LA GESTIÒN EMOCIONAL Y LA EMPATIA GUIA Nº3

 LA GESTIÒN EMOCIONAL EN SITUACIONES DE PRESIÒN

1. ¿Qué es la gestión emocional?

La gestión emocional es la capacidad de reconocer, comprender y regular nuestras emociones de forma saludable y adecuada según la situación.

🔹 ¿Por qué es importante?

• Mejora la toma de decisiones.

• Favorece relaciones sanas.

• Reduce el estrés y la ansiedad.

• Aumenta la autoestima y el autocontrol.

2. ¿QUÈ SON LAS SITUACIONES DE PRESIÒN?

Son aquellas circunstancias donde sentimos exigencia, estrés o tensión, ya sea por el entorno o por nosotros mismos.

🔸 Ejemplos:

• Exámenes o exposiciones.

• Conflictos con amigos, familia o profesores.

• Expectativas personales o de otros (padres, familiares, docentes).

• Actividades extracurriculares exigentes.

• Cambios físicos o emocionales en la adolescencia.

       3. EMOCIONES COMUNES BAJO PRESIÒN

Situación	Emoción frecuente	Posible reacción negativa
Examen difícil	Ansiedad	Bloqueo mental
Discusión con un amigo	Ira	Gritos, insultos
Crítica de un profesor	Vergüenza	Evitación, desánimo
No cumplir una meta	Frustración	Rendirse

             ESTRATEGIAS PARA GESTIONAR EMOCIONES BAJO PRESIÒN

✅ 1. Identifica tus emociones

Hazte preguntas como:

• ¿Qué estoy sintiendo?

• ¿Por qué me siento así?

• ¿Dónde lo siento en el cuerpo?

✅ 2. Respiración consciente

• Inhala por la nariz contando 4 segundos.

• Mantén el aire 2 segundos.

• Exhala por la boca durante 6 segundos.
  Repite 3 veces.

✅ 3. Cambia tus pensamientos negativos

Ejemplo:

• ❌ “Voy a fallar en el examen.”

• ✅ “He estudiado, puedo hacerlo lo mejor posible.”

✅ 4. Habla de lo que sientes

Con alguien de confianza: amigo, familiar, profesor o psicòlog@.

✅ 5. Técnicas de relajación 

Practicarlas a diario ayuda a reducir la reactividad emocional.

✅ 6. Organiza tu tiempo

Evita el estrés de última hora con una agenda o lista de tareas.

          LA EMPATÌA

🔶 1. ¿Qué es la empatía?

La empatía es la capacidad de ponerse en el lugar del otro, entendiendo sus sentimientos, pensamientos o situaciones, sin juzgar.

Tipos de empatía:

Tipo	Descripción
Empatía cognitiva	Comprender cómo se siente o piensa otra persona.
Empatía emocional	Sentir con la otra persona, compartir sus emociones.
Empatía activa	Escuchar, comprender y actuar de forma solidaria.

🟩 2. ¿QUÈ ES LA EMPATÌA ACTIVA?

La empatía activa va más allá de solo “sentir” por el otro. Consiste en:

• Escuchar con atención.

• Comprender sin prejuicios.

• Actuar con solidaridad y apoyo.

🔸 Ejemplo: Si un compañero está triste por un mal resultado académico, no solo lo escuchas, sino que te ofreces a estudiar con él.

---

🟨 3. ¿Qué es la responsabilidad social?

La responsabilidad social es el compromiso que cada persona tiene de contribuir al bienestar de su comunidad.

Implica:

• Ayudar a otros sin esperar recompensa.

• Cuidar el entorno social y natural.

• Participar activamente en causas comunes.

• Ser consciente de cómo tus acciones afectan a los demás.

🔹 4. ¿Por qué es importante desarrollar empatía y responsabilidad social en la adolescencia?

• Fortalece el sentido de comunidad.

• Promueve el respeto y la inclusión.

• Previene el bullying y la discriminación.

• Forma ciudadanos conscientes y activos.

• Mejora las relaciones personales y escolares.

 🔸 5. Diferencias entre simpatía, empatía y apatía

---

Concepto	Definición	Ejemplo
Simpatía	Sentir afecto o agrado hacia alguien.	“Me cae bien ese compañero.”
Empatía	Comprender y sentir lo que otro vive.	“Entiendo que estés nervioso antes de exponer.”
Apatía	Falta de interés o preocupación por los demás.	“No me importa lo que le pase a los demás.”

---

🟦 6. Ejemplos de empatía activa y responsabilidad social

Situación	Empatía activa	Responsabilidad social
Compañero con problemas en casa	Escucharlo, apoyarlo emocionalmente	Proponer ayuda en tareas escolares
Vecindario con basura en las calles	Entender el impacto en otros	Participar en jornadas de limpieza
Discriminación a un compañero	Defenderlo, no quedarse callado	Promover campañas de inclusión
Animal abandonado en la calle	Preocuparse por su bienestar	Llamar a una fundación o acogerlo

---

🧠 7. Habilidades para desarrollar empatía activa

• Escuchar sin interrumpir.

• Observar las emociones del otro.

• Evitar juzgar rápidamente.

• Preguntar con interés genuino: “¿Cómo te sientes?”.

• Estar disponible para ayudar de forma concreta.

• 1. ¿QUÈ ES LA AUTOESTIMA?

  La autoestima es la valoración emocional que tenemos sobre nosotros mismos. Está relacionada con cómo nos percibimos, cuánto nos queremos y cuánto creemos que valemos.

  🔹 Tipos de autoestima:

  Tipo	Características
  Alta o saludable	Seguridad, amor propio, toma de decisiones firme.
  Baja	Inseguridad, miedo al rechazo, comparación constante.
  Inflada (falsa autoestima)	Orgullo excesivo, necesidad de superioridad, falta de empatía.

  ---

  🔸 2. ¿QUÈ ES LA AUTOVALORACIÒN?

  La autovaloración es la capacidad de reconocer nuestras fortalezas y debilidades, aceptarnos tal como somos, y comprender que tenemos un valor único como personas.

  🧠 ¿Cómo se relaciona la autovaloraciòn con la autoestima?

  • La autovaloración es la base para desarrollar una autoestima realista y equilibrada.

  • No se trata de sentirse perfecto, sino de aceptarse con amor y respeto.

  ---

  🟢 3. ¿QUÈ ES LA RESILIENCIA?

  La resiliencia es la capacidad de afrontar situaciones difíciles, aprender de ellas y salir fortalecido.
  Es como un "músculo emocional" que nos ayuda a levantarnos cuando caemos.

  🔍 Características de una persona resiliente:

  • No se rinde fácilmente.

  • Aprende de sus errores.

  • Busca soluciones en lugar de rendirse.

  • Pide ayuda cuando la necesita.

  • Tiene esperanza en el futuro.

  ---

  🔁 4. ¿Cómo se relacionan estos tres conceptos?

  Concepto	Relación
  Autoestima	Me quiero y me respeto.
  Autovaloración	Reconozco lo que soy y lo que valgo.
  Resiliencia	Uso mi amor propio para salir adelante en momentos difíciles.

  ➡ Una buena autoestima y autovaloración fortalecen la resiliencia, y viceversa.

  ---

  🧩 5. Factores que afectan la autoestima en adolescentes

  Positivos	Negativos
  Reconocimiento de logros	Críticas constantes
  Apoyo familiar y social	Comparaciones con otros
  Hábitos saludables	Bullying o acoso
  Metas personales alcanzables	Fracaso sin contención emocional
  Autoaceptación	Redes sociales mal gestionadas

  ---

  ✅ 6. ¿Cómo fortalecer la autoestima, autovaloración y resiliencia?

  Recomendaciones prácticas:

  • 🎯 Establece metas realistas y celebra tus logros.

  • 🪞 Habla contigo mismo con amabilidad (evita pensamientos negativos).

  • 💪 Aprende de tus errores en lugar de culparte.

  • 📚 Desarrolla tus talentos y hobbies.

  • 🤝 Rodéate de personas que te valoren.

  • 🧘 Practica el autocuidado físico y emocional.

  • 🧠 Busca ayuda si la necesitas (familia, docentes, psicólogo).

  ---

                          FRACES MOTIVADORAS

  • “No eres lo que logras, eres lo que superas.”

  • “Ámate lo suficiente como para no permitir que te traten mal.”

  • “Cree en ti, incluso cuando nadie más lo haga.”

  • “Ser resiliente no significa no caer, significa no quedarte en el suelo.”

  • “Vales mucho, aunque a veces lo olvides.”

  ---