Técnica De Estiramientos

Indagación

 

¿Es importante la actividad física y los estiramientos ?

• Ha sucedido alguna vez que te quedes todo el día en la cama durmiendo o descansando?

• Al final del día, ¿Cómo quedan tus músculos y todo tu cuerpo?

• ¿Crees que es importante moverse o hacer algún tipo de actividad diaria? ¿Por qué?.

 

 

 

Conceptualización

Beneficios de los estiramientos

 

Así como a nivel general la actividad física garantiza ciertos beneficios para la salud, los estiramientos,como componente y requisito de la actividad física,proporcionan también algunos beneficios.Entre los más importantes están:

• Mejoran la velocidad y la coordinación en los movimientos.

• Mejoran la fuerza y la velocidad que puede generar un músculo.

 

 

 

• Preparan el músculo y las articulaciones para el esfuerzo.

• Dan una sensación de relajación.

• Mejoran los rangos de movimiento, proporcionando mayor elegancia y plasticidad en los movimientos.Estirar, de manera general, se refiere al proceso de alargar, aumentar el largo del músculo.Los músculos son los órganos responsables del movimiento; están hechos de un tejido elástico compuesto por miles de fibras. Son de tres tipos:

• Los músculos estriados o esqueléticos son voluntarios, se puede controlar su movimiento. Los hay de diferente tamaño, por ejemplo, en la espalda están unos de los más grandes que son los que recubren la columna vertebral y nos ayudan a mantenernos derechos y a estar de pie. En el cuello se ubican otros más pequeños pero resistentes,capaces de rotar y sostener la cabeza.

• El músculo cardiaco que es único y está en el corazón (conocido como miocardio), se contrae para bombear sangre al cuerpo y se relaja para dar paso a la que ya ha circulado por el organismo.

• Los músculos lisos o involuntarios son los que realizan contracciones sin que tengamos control sobre ellos. Están ubicados en las vísceras, el estómago, etc.Los músculos tienen la propiedad de contraerse,es decir, de tensionarse y modificar su longitud para  ejecutar cualquier movimiento, sin embargo, esta propiedad se va perdiendo con el tiempo; cuando el músculo no ha sido usado se debilita y el uso repentino de este aumenta el riesgo de lesión. Gracias al estiramiento regular es que los músculos están preparados para acortarse o alargarse más allá de su longitud de descanso. Los estiramientos benefician especialmente los músculos voluntarios o estriados.

 

 

 

 

Cada actividad física tiene una exigencia particular. Hay tres

grandes grupos de actividades de acuerdo con la exigencia:

 

Actividad física ligera: son todas las actividades que no requieren de un desarrollo o exigencia en fuerza, velocidad,resistencia o flexibilidad y no están relacionadas directamente con la parte central de una sesión de trabajo físico o de la práctica de un deporte.

 

Actividad física moderada: exigen la aplicación de cada capacidad o alguna de ellas en un nivel medio aumentándose la exigencia. Puede decirse que hace parte de las actividades de personas que realizan dos o tres sesiones de trabajo físico a la semana.

 

Actividad física intensa: en ellas se pone a prueba el desempeño con alta exigencia en las capacidades físicas y se realiza de manera constante o con una intensidad muy alta. Para ellas se requiere preparación.

 

 

 

Clases de estiramientos

 

Los estiramientos pueden hacerse con ciertas técnicas:

 

• De manera activa: cuando la persona aumenta el alargamiento de las fibras musculares de una parte del cuerpo mediante saltos, balanceos o movimientos A . En esta técnica se mantiene la posición gracias a otros músculos,por ejemplo, al levantar una pierna, otros músculos están trabajando para realizar y mantener esa posición B .

 

 

 

 

 

• De manera pasiva: cuando se adopta una posición con extensión máxima o submáxima y se mantiene por un tiempo para que el músculo empiece su proceso de alargamiento. Se realiza sólo con ayuda de un compañero o de algún aparato C .

 

• Técnica FNP: que quiere decir Facilitación Neuromuscular Propioceptiva.

 

Requiere de la colaboración de un compañero y consiste en mantener una posición (estiramiento pasivo) y, luego de un tiempo (segundos), ejercer fuerza o movimiento. Posteriormente, se vuelve a relajar el músculo y se estira un poco más D .Es una técnica muy efectiva y es utilizada en para rehabilitación o cuando una persona está recuperándose después de una lesión o un gran esfuerzo.

 

 

 

 

Para cualquiera de las técnicas que se utilice, es importante que siempre

 

 

tengas presente a la hora de estirar:

 

• Llegar hasta tus límites en los estiramientos. No excederte.

• Sentir algo de tensión, mas no dolor exagerado.

• Respirar lenta y rítmicamente ayuda a relajar los músculos.

• Aumentar progresivamente el tiempo de duración y la exigencia de los estiramientos.

• Es importante combinar las técnicas para obtener resultados más rápidos.

• Los estiramientos son la esencia de la vuelta a la calma después de una

 

 

 

 

 

Actividad física.

Aplicación

 

Práctica 1

Área: preferiblemente sobre césped o patio del colegio o cancha deportiva con colchonetas

 

Recursos: sogas y pelotas o balones

 

Organización: es importante combinar las técnica de estiramientos en una sesión, trabajaremos en cada taller una técnica. En este primer taller practicaremos estiramientos pasivos.

 

Desarrollo: cada ejercicio se realizará tres veces (tres intentos) por un tiempo de 20 a 30 segundos según su exigencia y se descansará el mismo tiempo para hacer el otro intento o cambiar de ejercicio. Se espera que en cada intento se alcance mayor exigencia.

 

 

 

Ejercicio 1

 

Recuerda que la movilidad articular y la activación son parte del calentamiento y deben realizarse ante de los estiramientos. Puedes jugar un juego corto de fútbol o baloncesto (10 minutos) después de la movilidad articular.

 

 

Ejercicio 2

 

Ubícate sobre un escalón o superficie más alta y lleva una pierna atrás con la planta del pie apoyada totalmente en el piso E . Recuerda cambiar de pierna y hacer tres intentos de 20 a 30 segundos cada uno.

 

 

Variantes:

Puedes hacer este ejercicio contra una pared o con ayuda de un compañero.

 

 

Ejercicio 3

Sentado, extiende las rodillas y llega hasta adelante lo que más puedas. Trata de mantener recta la espalda F .

 

Variantes:

Con ayuda de un compañero, intenta ir más adelante. Con ayuda de la soga o un balón, llega más adelante y mantén la posición.Realízalo con una pierna extendida y la otra flexionada arriba o al lado, formando una escuadra G .

 

 

Ejercicio 4

Apoya una rodilla en el piso y lleva adelante el otro pie lo que más puedas H . Baja tu tronco de manera que sientas tensión en la parte posterior de la pierna. K

 

 

Variantes:

Realízalo apoyando el pie sobre un escalón y llevando las manos adelante

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ejercicio 5

 

Con la soga, lleva el empeine atrás cerca al glúteo M . Para aumentar la exigencia, separa el pie del glúteo, llevando la pelvis más adelante y la pierna más arriba y atrás N .

 

 

Variantes:

Para estirar esta parte de la pierna, puedes hacerlo acostado en el piso con ayuda de un compañero O .

 

 

Ejercicio 6

Sentado, separa las piernas lo más que puedas y lleva las manos adelante P .

 

 

Variantes:

Realízalo de pie. Q .Contra un muro R . O con ayuda de un compañero.

 

 

Ejercicio 7

Los estiramientos anteriores son de la parte inferior del cuerpo. Consulta estiramientos para espalda, brazos y cuello y comparte dos de los ejercicios que encuentres, en la próxima clase.Recuerda que puedes utilizar sogas o un objeto para mantener la posición o un compañero te puede ayudar. Estás mejorando tu flexibilidad. E hora de continuar con el juego que hiciste para la activación.

 

No olvides realizar una vuelta a la calma al finalizar la clase.

 

 

 

 

 

 

 

Práctica 2

Continuemos en movimiento en esta clase y aplica los conocimientos que adquiriste en cuanto a estiramientos.

 

 

Área: cancha deportiva preferiblemente sobre césped o patio del colegio

 

Recursos: sogas y pelotas o balones

 

Organización: ahora, trabajaremos algunos estiramientos activos. Cada ejercicio puede tener una ubicación diferente dentro de la zona.

 

Desarrollo: cada ejercicio se realizará 10 veces de manera controlada y de acuerdo con las posibilidades de cada participante; se descansará por 30 segundos y luego se repetirá el ejercicio, buscando mayor exigencia.

 

 

 

Ejercicio 1

Haz movilidad articular antes de las actividades de los ejercicios propuestos en esta clase .

 

 

Ejercicio 2

Camina alrededor de la cancha, elevando la pierna al frente, cada tres o cinco pasos S .

 

 

Ejercicio 3

Apóyate en la pared o tómate de las manos de un compañero y eleva la pierna de manera lateral y cruza la pierna totalmente T .

 

 

Ejercicio 4

Apóyate de manera lateral contra el muro o sobre el hombro de tu compañero y lanza la pierna extendida adelante y atrás U .

 

 

Ejercicio 5

Camina y mueve tus brazos adelante y atrás intentando que lleguen a tocarse las manos atrás V .

 

 

Ejercicio 6

Entrelaza tus dedos y con el tronco flexionada hacia adelante, lanza los brazos atrás tratando de llevarlos lo más arriba posible X .

 

Ejercicio 7

Entrelaza los dedos y en posición erguida, lanza los brazos atrás de la línea media del cuerpo.

 

Ejercicio 8

Como ahora ganaste más flexibilidad, es hora de jugar; puedes organizar un torneo de balonmano en la clase.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Recuerda que las reglas del balon mano son:

 

 

• Equipo de siete jugadores (seis jugadores en campo y un portero)

• Los jugadores pueden avanzar driblando o rebotando el balón.

• Se pueden realizar pases como quieran.

• Pueden lanzar al arco saltando con unos pasos de impulso o con los pies apoyados en el piso.

• No deben tocar el balón con las piernas intencionalmente al momento de interceptar un paso.

 

 

Vuelta a la calma:

 

realiza una serie de estiramientos pasivos al finalizar el torneo. Mientras estiras puedes hacer una retroalimentación con tus compañeros mencionando tres ejemplos de actividades físicas ligeras tres moderadas y tres intensas.