Tema 3. Tensión Y Relajación

Indagación
La importancia de los estiramientos

 

Cada día nos desplazamos, nos sentamos, nos ponemos de pie, caminamos,hablamos, trabajamos, cantamos, bailamos y mil cosas más. Todas estas actividades requieren que nuestro cuerpo se tensione y se relaje.
 

¿Te imaginas un cuerpo tensionado en todo momento?
¿O… imaginas un cuerpo relajado todo el tiempo?
¿Después de realizar alguna actividad física intensa, haces estiramientos?.
 

Comparte tus respuestas con tus compañeros.
 

Día a día
 

El estiramiento es el mejor método para relajar tus músculos después de ejercitarlos y para disminuir la fatiga producida por la exigencia física diaria.
 

 

Conceptualización
La tensión y la rigidez

 

Como viste antes, al ejecutar los diferentes movimientos, el cuerpo requiere mantener la rigidez de algunos músculos y, en algunos casos, relajar otros.
 

La tensión y la relajación pueden ser actos voluntarios; es decir, que podemos tensionar y relajar algunos músculos a propósito. Pero, en algunos casos,la tensión y la relajación pueden ser es causadas por alteraciones de salud.

 

Cuando alguien tiene poco tono muscular se dice que tiene hipotonía muscular;y cuando la tensión es excesiva, se conoce como hipertonía muscular.
 

La tensión muscular excesiva es similar a una armadura. El peso de esta restringe los movimientos, y el esfuerzo afecta la respiración; la tensión demanda más energía del corazón, de los músculos y de las articulaciones La relajación es la distensión de los músculos mediante la aplicación de diferentes técnicas que
logran la disminución del tono muscular excesivo.
 

Una de las condiciones indispensables para disminuir la tensión, es el control respiratorio. Cuando realizas una respiración pausada y controlada,puedes disminuir tu tono muscular y hasta tu frecuencia cardiaca.
 

Para lograr la relajación física, además de soltar los músculos, debes tener pensamientos agradables, es decir, relajar tu mente, ya que nuestros aspectos físicos y emocionales están relacionados.
 

Permanecer relajados nos ayuda a actuar de forma serena y con energía, utilizando el tono muscular apropiado para cada actividad, En todas las actividades deportivas es necesario
reconocer, a través de tu conciencia corporal, el nivel de tensión exacto que requieren tus músculos para actuar con mayor eficiencia y coordinación.
 

Es hora de practicar algunos ejercicios que te exigirán despertar esa conciencia corporal y jugar con tu tensión-relajación.
 

Entendemos por…
 

Tono muscular: el estado permanente de contracción parcial de nuestros músculos. Este se da de manera pasiva e involuntaria a menos que intencionalmente queramos alterarlo. sección es enriquecer el léxico del estudiante.

Para la siguiente actividad es necesario en algunos ejercicios un antifaz. Tenen cuenta las siguientes indicaciones.
 

• Recorta un pedazo de tela gruesa y oscura, cuero o si no tienes ninguno de estos materiales, papel grueso (puede ser cartulina, pegando tres capas de ella).
 

• Traza con un esfero o tiza un molde de unas gafas para el tamaño de tu cara.
 

• Recorta el molde y abre dos agujeros en los extremos para pasar entre ellos un caucho.
 

• ¡Haz nudos en cada extremo y está listo tu antifaz!

 

 

Aplicación
Práctica

 

Área: cancha deportiva con colchonetas o zona blanda (césped) de 20 metros x 20 metros.
 

 

Recursos: bastones, antifaz elaborado por ti.
 

Organización: en esta actividad, trabajarás de manera
individual, por parejas y en grupos de seis estudiantes, según
corresponda en cada ejercicio.
 

Desarrollo: el tiempo de duración de cada ejercicio depende
del nivel de cada participante. No hay tiempo límite para realizar las actividades. Entre cada ejercicio debes descansar un minuto; aprovecha este tiempo para analizar los aciertos y fallas que has tenido.
 

Ejercicio 1
 

Realiza un calentamiento de 15 minutos. Incluye ejercicios de movilidad, activación (o un juego) y estiramientos.
 

Ejercicio 2
 

Haz las siguientes posiciones, manteniendo cada una por 30 segundos. Puedes hacer dos intentos de cada una para alcanzar mayor dominio de ellas.
 

Ejercicio 3
 

Haz las mismas posiciones tapándote los ojos con el antifaz que diseñaste para la actividad.
 

Ejercicio 4
 

Cada participante colocará su bastón en el piso en la dirección que quiera. Luego se cubrirán los ojos con el antifaz y caminarán
por encima de los bastones con los pies descalzos.
 

Variantes
 

Caminar sobre cada bastón en una dirección diferente (hacia delante, hacia atrás, de lado).
 

Ejercicio 5
 

Vamos a poner a prueba tu equilibrio. Haz la secuencia de cinco posiciones como aparecen en la imagen. Debes mantener cada posición por 15 segundos Una vez hayas realizado todas las posiciones, las vuelves a hacer, pero utilizando el antifaz. Tu meta es mantenerte el mayor tiempo posible sin perder el equilibrio. Para esto, será muy importante el movimiento y la posición de tus brazos para compensar las fuerzas generadas por el peso de tu cuerpo, así como la tensión y la relajación que debes aplicar en cada parte del cuerpo, según sea necesario.
 

Trabaja los siguientes dos ejercicios en grupos de tres personas.
 

Ejercicio 6
 

Sitúate de pie con los brazos cruzados y las manos en los hombros. Los otros dos compañeros se ubican uno frente a ti y el otro de espaldas a ti para empezar a balancearte. Tú, que estás en el centro, debes estar rígido, de manera que tu cuerpo no se doble al balancearse de un lado al otro.
 

Variantes
 

Los compañeros te pueden balancear de derecha a izquierda.

 

 

Ejercicio 7

 

Arrodíllate con los brazos extendidos a los lados. Tus dos
compañeros deben tomarte por debajo de los brazos (cerca
a las axilas) y llevarte hasta el otro lado de la cancha (o por 20 metros). Cuando te carguen debes mantener la postura que adoptes durante todo el recorrido. Realiza dos intentos por cada posición.
 

Variantes
 

Hacer los ejercicios anteriores con bastón.
 

Ejercicio 8
 

Desarrolla el siguiente ejercicio en grupos de cuatro personas.
Acuéstate en el piso y tensiona tu cuerpo. Tus compañeros
te deben levantar y trasladar al otro lado de la cancha.
 

Inicialmente te pueden levantar como puedan, luego deben hacerlo siguiendo la secuencia de la imagen.

 

Variantes
 

Cargar al compañero desde diferentes posiciones, como
en la imagen.
 

Ejercicio 9
 

Finalicemos este taller relajándonos un poco.
 

Todos se acuestan boca arriba, con los brazos al lado del
cuerpo. Un compañero, que hará de líder de la actividad,
nombrará cada 10 segundos una parte del cuerpo. Quienes
estén acostados deben tensionar solo la parte del cuerpo
mencionada y mantener esa tensión durante los 10 segundos.
 

Variantes
 

Empezar nombrando una parte, luego pueden combinarse
dos partes al tiempo (ejemplo: cuello- pie izquierdo,brazo derecho-abdomen, etc.).
 

Hacer lo mismo, pero relajando cada parte nombrada.
Recordar la importancia de una respiración tranquila y pausada para favorecer la relajación.
 

 

Vuelta a la calma
 

Por parejas, hagan estiramientos y comenten los avances
que tuvieron en el desarrollo del taller.