Tema 2. La Flexibilidad En La Preparación Para La Actividad Física

 

Indagación

Calentamiento y flexibilidad

Uno de los hábitos que debes adquirir y demostrar para la actividad física es el calentamiento. Este te protegerá de lesiones y cuidará tu salud. Como sabes, unos de sus componentes son: movilidad articular, activación o aumento de la temperatura corporal y estiramientos. La capacidad que más se desarrolla
durante el calentamiento es la flexibilidad.

 

¿Cuáles capacidades físicas has desarrollado desde el curso anterior? ¿Crees que ahora tienes más flexibilidad que antes? 

 

¿Por qué? ¿Crees que todas las personas deben desarrollar la flexibilidad? ¿Por qué o para qué? Comenta tus respuestas con tus compañeros.

 

 

 

Conceptualización
Cómo desarrollar la flexibilidad

 

La flexibilidad nos permite mover las partes del cuerpo con máxima amplitud.
 

 

Comprende cuatro elementos: la movilidad articular, la elasticidad muscular,la plasticidad y la maleabilidad. Observa el siguiente esquema:

 

Flexibilidad
 

Capacidad física que nos permite mover las partes del cuerpo con máxima amplitud.
 

Movilidad articular

Propiedad de las articulaciones de realizar movimientos, según el tipo de estas (giros, extensiones, flexiones circunducciones, etc.).

 

Elasticidad

Propiedad del tejido muscular que permite recuperar la forma original después de haber sido alargado o extendido por acción de una fuerza.

 

Plasticidad
 

Propiedad de los músculos y articulaciones de tomar formas diferentes a las originales, de acuerdo con las exigencias de movimiento.

 

Maleabilidad
 

Propiedad de la piel de ser plegada o extendida y regresar a su forma inicial.

Para desarrollar la flexibilidad es importante que realices ejercicios de movilidad y estiramientos (elasticidad o elongación muscular) constantemente, puesto que esta es una de las capacidades que se pierde con mayor facilidad. Siempre que inicies un trabajo de flexibilidad es importante que tengas en cuenta lo siguiente:

 

• Haz ejercicios de movilidad de acuerdo con la posibilidad de movimiento de cada articulación. No todos los movimientos se pueden realizar en todas las articulaciones.

 

• Los estiramientos debes realizarlos alcanzando la tensión que puedas soportar, evitando algún desgarre por sobrepasarte en tus posibilidades.

Recuerda que un buen calentamiento garantiza que tus estiramientos sean máximos.

• Mantén cada estiramiento por lo menos 30 segundos, para que haya unaadaptación de tus músculos.

 

• Enfatiza el estiramiento en los músculos que vayas a trabajar más en la actividad física o deporte que vas a practicar. Por ejemplo, si vas a jugar baloncesto, los músculos que más vas a usar son: deltoides (músculos del hombro) y cuádriceps (músculos del muslo); pero si vas a practicar karate,debes enfatizar los estiramientos en músculos isquiotibiales (músculos de la parte posterior de la pierna).

 

 

Las cosas de antes

 

En 1870, el matemático belga Quetelet desarrolló la ciencia que se encarga de la medición del cuerpo y que se llama antropometría. En la actualidad, esta medición sirve para determinar los pliegues de grasa y los perímetros corporales y, así, identificar posibles riesgos de salud.
 

 

 

Entendemos por…

 

Desgarre: el rompimiento de las fibras musculares a causa de un
estiramiento repentino o excesivo.

 

Aplicación

 

Práctica

 

Área: patio de 20 metros x 20 metros
 

 

Recursos: colchonetas o zona blanda (césped)
 

Organización: los ejercicios de movilidad los puedes hacer solo. Pero los ejercicios de flexibilidad hazlos con un compañero para alcanzar mayor exigencia.
 

Debes hacerlos de acuerdo con las normas de seguridad que aprendiste antes, ¿las recuerdas?
 

Desarrollo:
 

• Haz ejercicios de movilidad y estiramientos de acuerdo con tu nivel. Esfuérzate, pero respeta tus límites.
 

• Mantén los ejercicios por lo menos por 30 segundos para que tus músculos se adapten y el efecto de los estiramientos sea el esperado.
 

• Cada articulación tiene posibilidad de movimiento (flexiones, extensiones,circunducciones, etc.)

Ejercicio 1                                                                   
 

Haz flexión y extensión de rodilla por 30 segundos.
 

Haz ejercicios de movilidad articular del tobillo,intentando hacer círculos muy grandes con el pie.
 

Ejercicio 2
Haz flexión y extensión de rodilla por 30 segundos.
 

 

Ejercicio 3
Es hora de mover tu cadera, formando círculos con este movimiento.Hazlo 10 veces por derecha y 10 veces por izquierda.

 

Ejercicio 4
 

Lleva tus manos al lado de la rodilla 20 veces, bajando de manera lateral como observas en la imagen.
 

Ejercicio 5
 

Mueve tus brazos hacia arriba y hacia abajo. Puedes caminar mientras haces estos movimientos.
 

Ejercicio 6
 

Rota los brazos desde el hombro hacia adelante y hacia atrás. Empieza a trotar suavemente sin dejar de hacer este ejercicio.
Completa 20 movimientos hacia adelante y 20 movimientos
hacia atrás.

Ejercicio 7
 

Rota la cabeza desde el hombro izquierdo hasta el hombro derecho, acercando tu barbilla al cuerpo. Este ejercicio lo debes
hacer de manera muy suave y debes estar relajado totalmente
para evitar lesiones en el cuello.
 

Ejercicio 8
 

Iniciemos los estiramientos en el mismo orden de los ejercicios de movilidad.Estiramiento de gemelos. Toma por los hombros a tu compañero y lleva una pierna atrás con la rodilla completamente extendida, apoyando totalmente el talón en el piso; mantén esta posición por 30 segundos en cada pierna.
Variantes
 

• Puedes estirar estos músculos de diferentes formas.
Observa las siguientes imágenes. Luego de hacer ejercicios de movilidad articular, es hora de calentar a través de un juego. Puedes jugar a “la lleva”, “congelados” o un pequeño partido de
fútbol, baloncesto o voleibol. Lo importante es ejercitarte
(durante 10 ó 12 minutos) para aumentar tu temperatura y estar a punto para los estiramientos.
 

 

Ejercicio 9
 

Sosteniéndote de tu compañero lleva tu pie atrás, tomándolo
por el empeine como se ve en la imagen. Para sentir un mayor estiramiento, eleva el pie sin que toques tu cola (glúteos).
 

Variantes
 

• Puedes hacerlo al tiempo con tu compañero o acostado
boca abajo exigiendo a tu compañero lo que más pueda extender.
 

 

Ejercicio 10
 

Toma el pie de tu compañero, elevando la pierna lo que
más puedas. Mantén extendida tu rodilla para sentir mayor
estiramiento en la parte posterior de la pierna.
 

Variantes
 

Si tu equilibrio no está muy bien, realiza el ejercicio sentado
y que tu compañero te ayude a bajar. En ambos casos es importante que mantengas la espalda recta.
 

Ejercicio 11
 

Sentados, separen las piernas de manera que alcancen a
tomarse por las manos.
 

Variantes
 

Si estás solo, puedes hacerlo con ayuda de un muro tratando
de acercar tu cuerpo lo más que puedas a este.
 

Ejercicio 12
 

Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos adelante.
 

Tu compañero te tomará por los brazos (entre el codo y la
muñeca para mantener los brazos extendidos) y te elevará
el pecho del piso lo que puedas. Recuerda que el límite lo
pones tú.
 

Variantes
 

Cuando ya tengas más experiencia y control del peso de
tu cuerpo, puedes hacer el ejercicio que observas en la figura. Recuerda iniciar los ejercicios muy suaves y escuchar con atención cuando tu compañero te diga que no lo estires más.
 

 

Ejercicio 13
 

Sentado, lleva los brazos atrás y con ayuda de tu compañero
intenta tocar tus manos. A medida que alcances, eleva un
poco más los brazos para tener mayor exigencia.
 

Variantes
 

Teniendo en cuenta que el hombro es un músculo que permite movimientosdel brazo atrás, al lado y adelante, es importante estirar en todas las formas posibles este músculo.
 

Observa las siguientes imágenes para que te guíes al hacer estiramientos de hombro.
 

 

Ejercicio 14
 

Sentado con la espalda recta, lleva tu brazo por encima de la cabeza, para que tu compañero te tome por el codo y te baje la mano.
 

 

Variantes
 

A medida que ganas flexibilidad, puedes intentar acercar la mano al hombro del mismo lado para extender aún más.

 

Ejercicio 15
 

De pie y con las rodillas semiflexionadas, toma tu cabeza como aparece en la imagen y haz un poco de fuerza (exigencia) para estirar los músculos alrededor del cuello.Ahora, tu flexibilidad te permitirá desempeñarte mejor en tus actividades físicas y deportivas. Es hora de continuar con tu juego, deporte o práctica.
 

Vuelta a la calma
 

Toma los últimos 10 minutos de tu clase para bajar poco a poco
tu frecuencia cardiaca y recuperar tus músculos del cansancio.

 

fue clave porque
 

Comprendimos la importancia de los pequeños cambios para generar grandes acontecimientos:

el “efecto mariposa”. Esto aplicado a nuestra vida nos ayuda a modificar hábitos que aparentemente no son importantes, pero que con el tiempo pueden generar grandes beneficios o, por el contrario, deficiencias en nuestra salud. Uno de esos pequeños cambios es adquirir hábitos saludables: 

comer adecuadamente,descansar lo suficiente, prepararte adecuadamente con un buen calentamiento y mantener una excelente flexibilidad para cualquier actividad física.
 

También aprendimos a reconocer los avances de nuestras capacidades físicas respecto al año anterior. Esto resulta fundamental, ya que nos permite detenernos en aquellos aspectos en los que no hemos obtenido mucho avance y,mediante pequeños cambios, alcanzar un mejor nivel para cumplir con nuestros objetivos.
 

Conocer nuestro cuerpo a través de exámenes médicos y pruebas o evaluaciones de condición física debe ser un hábito para toda nuestra vida.

 

 

 

 

Capítulo 2
La actividad física

 

El presente capítulo nos ayudará a entender algunos aspectos importantes (tensión-relajación,secuencias de movimiento) en el desarrollo de cualquier tipo de actividad física. Recordemos que dentro de las capacidades físicas hay unas relacionadas con la aptitud física, como resistencia,velocidad, fuerza, flexibilidad y otras conocidas como perceptivo-motrices conformadas por la coordinación, el equilibrio, la tensión-relajación,etc.
 

 

La tensión-relajación está presente en todos los movimientos del ser humano, puesto que mientras tensionamos algunos músculos para ejercer una fuerza, correr, levantar un objeto, también estamos relajando otros músculos para ahorrar energía y coordinar mejor el movimiento. Esteconstante juego entre tensión-relajación muscu-lar se adquiere gracias a la práctica continua de algunos movimientos, pero, especialmente, a la conciencia corporal que nos permite reconocer cómo está nuestro cuerpo con respecto al espacio (si estamos acostados, sentados, de pie, etc.), si necesitamos mayor fuerza en algunos músculos para golpear con más fuerza un balón o si debemos ajustar algún segmento corporal para no perder el equilibrio.
 

 

Entendemos por…
 

Conciencia corporal: la capacidad de determinar nuestra ubicación en el espacio y de reconocer las exigencias de un movimiento y la habilidad para adaptar, cambiar o mantener una posición para hacer un movimiento con buena técnica.

Componentes de la actividad física lar se adquiere gracias a la práctica continua de algunos movimientos, pero, especialmente, a la conciencia corporal que nos permite reconocer cómo está nuestro cuerpo con respecto al espacio (si estamos acostados, sentados, de pie, etc.), si necesitamos mayor fuerza en algunos músculos para golpear con más fuerza un balón o si debemos ajustar algún segmento corporal para no perder el equilibrio.
 

Componetes de una actividad física Ejercicios de tensión y relajación muscular Ejercicios de recuperación o regulación de la actividad fisíca.

 

 

 

Este capítulo

 

Mi cuerpo en actividad la física

El presente capítulo nos ayudará a entender algunos aspectos importantes (tensión-relajación, secuencias de movimiento) en el desarrollo de cualquier tipo de actividad física. Recordemos que dentro de las capacidades físicas hay unas relacionadas con la aptitud física, como resistencia, velocidad, fuerza, flexibilidad y otras conocidas como perceptivo-motrices conformadas por la coordinación, el equilibrio, la tensión-relajación, etc.

 

La tensión-relajación está presente en todos los movimientos del ser humano, puesto que mientras tensionamos algunos músculos para ejercer una fuerza, correr, levantar un objeto, también estamos relajando otros músculos para ahorrar energía y coordinar mejor el movimiento. Este constante juego entre tensión-relajación muscular se adquiere gracias a la práctica continua de algunos movimientos, pero, especialmente, a la conciencia corporal que nos permite reconocer cómo está nuestro cuerpo con respecto al espacio (si estamos acostados, sentados, de pie, etc.), si necesitamos mayor fuerza en algunos músculos para golpear con más fuerza un balón o si debemos ajustar algún segmento corporal para no perder el equilibrio.

 

Entendemos por…

 

Conciencia corporal: la capacidad de determinar nuestra ubicación en el espacio y de reconocer las exigencias de un movimiento y la habilidad para adaptar, cambiar o mantener una posición para hacer un movimiento con buena técnica.